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스쿼트, 무릎 망치고 싶지 않다면?

하체 운동 중 가장 기본이라 불리는 스쿼트. 이는 양발을 좌우로 벌리고 서서 발바닥을 바닥에 붙인 채 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작으로, 가장 기본적인 하체 운동이다. 최근 집에서 하는 운동인 홈트가 유행을 하면서 간단하지만 효과 만점인 스쿼트에 대한 관심이 더 높아지고 있다.

스쿼트

운동을 하나만 해야 한다면 ‘스쿼트’를 하라고 추천하는 사람이 많을 정도로 스쿼트는 다양한 효과를 가지고 있다. 이는 허벅지와 엉덩이, 종아리 등을 포함한 하체 근력을 키우는 데 효과적인데, 근력운동과 함께 유산소 운동 효과를 기대할 수 있다. 또한 스쿼트로 인해 하체에 근육이 발달하면 관절 통증이 줄어들고, 신진대사가 활성화되어 전반적인 건강 향상에 도움이 되며, 혈액 순환이 좋아지고 자율 신경의 밸런스가 유지된다고 알려진다.

하지만 이렇게 좋은 스쿼트도 바른 자세로 하지 않으면 관절에 무리가 오고 부상을 입을 위험이 있어 주의해야 한다. 특히 집에서 혼자 운동을 할 때 나쁜 자세로 동작을 반복하기 쉬운데, 건강하기 위해서 한 운동이 오히려 독이 되지 않도록 바른 자세를 충분히 익힌 후 시행해야 할 것이다.

스쿼트

무릎 건강을 망치지 않는 스쿼트 방법은 무엇일까? 하이닥 건강 q&a를 통해 박은종 운동전문가는 “집에 전신 거울이 있다면 그 앞에 서서 운동 중 하지 정렬을 체크하며 운동하라”는 조언과 함께 다음과 같이 스쿼트 운동법을 설명했다.

1 양발의 간격은 어깨넓이로 벌리고 발을 11자로 만들어 서되, 발끝은 약간 바깥으로 돌려도 좋다.
2 뒤에 의자가 있다고 생각하고 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉는다. 이때 무릎이 발가락보다 너무 많이 앞으로 나간 경우는 무릎에 압력이 증가하니 고관절을 함께 사용하여 무릎에 스트레스를 줄여주어야 한다.
3 앉았다 일어나는 동안에는 무릎 중앙과 첫 번째와 두 번째 발가락 사이가 일직선으로 움직일 수 있도록 해야 한다. 보통 무릎이 안으로 들어가면서 무릎에 비틀리는 스트레스를 주는 경우가 많으니 주의한다.
4 앉을 때는 허벅지 앞 근육에 힘을, 일어날 때는 엉덩이에 힘을 주며 일어난다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)